骨盤底筋がゆるむとどうなる？ゆるみの原因と今日からできる改善法

記事公開：2024.6.28 

骨盤底筋は、体を支える大切な筋肉。骨盤底筋がゆるんでしまうと、日常生活にさまざまな影響が現れます。でも大丈夫。ゆるんでしまった骨盤底筋は、普段のトレーニングで鍛え直し、改善することが可能です。

今回は、骨盤底筋の役割やゆるみが招くトラブルのほか、ゆるみの原因、今日からできる改善法などをご紹介します。さらに、骨盤底筋のゆるみが招くトラブルをサポートする、大人用おむつの「アテント」と吸水ケア用品の「ナチュラ」シリーズについて見ていきましょう。

骨盤底筋は体を下から支える大切な筋肉

  骨盤底筋とは、その名のとおり骨盤の底部に位置する筋肉群で、骨盤底筋群とも呼ばれます。複数の筋肉や腱でできていて、ハンモックのように体を下から支えているのが特徴。
普段意識することはないかもしれませんが、「内臓を支える」「排泄をコントロールする」「腹圧を調整する」といった、体にとって重要な役割を果たす筋肉です。まずは、骨盤底筋の主な役割についてご紹介します。

内臓を支える

骨盤底筋は、膀胱や直腸、子宮といった内臓を、下から支える重要な役割を持っています。
骨盤底筋がゆるんでしまうと、内臓を正しい位置に保持できなくなり、さまざまな健康問題を引き起こすことがあります。

排泄をコントロールする

骨盤底筋は、排泄のコントロールとも深く関わっています。骨盤底筋を構成する筋肉には、外肛門括約筋や外尿道括約筋、球海綿体筋といった、排便や排尿と関係のある筋肉が含まれています。骨盤底筋のゆるみとは、これらの筋肉がゆるんでしまうこと。そのため、排泄トラブルへとつながることがあります。

腹圧を調整する  

骨盤底筋には、腹圧を一定に調整する役割もあります。腹圧とは、おなかの中の空間を保つ圧力のこと。骨盤底筋は、肺呼吸に関わる横隔膜、おなかの腹横筋、背中の多裂筋とともに腹圧を調整しており、体幹を構成するインナーマッスルとも呼ばれます。

息を吸ったり吐いたりすると横隔膜が上下に動きますが、このとき、骨盤底筋も連動して上下に動くことで、腹圧を一定に保っているのです。骨盤底筋がゆるんでしまうと、腹圧が低下して体幹が不安定になり、姿勢が悪くなったり、内臓の働きが悪くなったりすることがあります。

骨盤底筋のゆるみが招くトラブル

骨盤底筋のゆるみは、さまざまな体のトラブルを招き、日常生活にも影響を与えることがあります。ここでは、骨盤底筋のゆるみが招く代表的なトラブルとされる、「尿モレ」「姿勢・体形の変化」「骨盤臓器脱」についてご説明します。

尿モレ

尿モレ（尿失禁）は、骨盤底筋のゆるみによって起こりやすいトラブルのひとつ。尿モレにはいくつかの種類がありますが、特に骨盤底筋のゆるみとの関係が深いとされているのは、「腹圧性尿失禁」と「切迫性尿失禁」です。

腹圧性尿失禁

腹圧性尿失禁は、笑ったり、くしゃみをしたり、重い物を持ち上げたりといった動作で、おなかに力が入ったときに尿がモレてしまうタイプの尿失禁です。骨盤底筋がゆるんでしまうと、尿道をしっかりと閉じる力が弱まるため、おなかに力が入ったときに増加した腹圧に耐えきれず、尿モレしてしまいます。

切迫性尿失禁

切迫性尿失禁は、強い尿意が突然起こり、トイレに間に合わずに尿がモレてしまうタイプの尿失禁です。主に、膀胱が過敏になって勝手に収縮することで強い尿意が起こりますが、骨盤底筋がゆるんでいる場合には、トイレまで我慢しきれずにモレてしまいます。

なお、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の2つの特徴を併せ持つ、「混合性尿失禁」というタイプの尿モレもあります。

姿勢・体形の変化

骨盤底筋のゆるみは、姿勢にも影響を与えます。骨盤底筋がゆるむと腹圧が低くなり、脊柱や骨盤が不安定になります。その結果、骨盤が前傾して反り腰になったり、体の重心のバランスをとろうと猫背になったりしてしまうのです。
こうした姿勢の悪さは、見た目の問題だけでなく、肩こりや腰痛などの不調にもつながります。また、骨盤底筋のゆるみにより内臓の位置が下がってしまうと、おなかがポッコリ出てしまうといったボディラインの乱れにもつながります。

骨盤臓器脱

女性の場合、骨盤底筋のゆるみを放置すると、骨盤臓器脱という症状になることがあります。骨盤臓器とは、骨盤の中に位置する子宮、膀胱、直腸のこと。骨盤底筋のゆるみにより、支えきれなくなった骨盤臓器が膣の中に落ち込んでしまい、体外へと出てしまいます。これが骨盤臓器脱です。
歩きにくい、排泄しにくいといった日常生活への影響のほか、内臓が体外に出てしまうため感染症の危険もあります。なお、出産経験のある女性の、約4割が発症するともいわれています。

骨盤底筋がゆるむ原因とは？

骨盤底筋がゆるんでしまう原因はさまざまです。女性の場合は「妊娠・出産」が引き金となり、骨盤底筋がゆるんでしまうケースが多いとされています。また、男性の場合は「加齢」や「力仕事」「肥満・便秘」などが原因で、骨盤底筋がゆるんでしまうことがあります。

妊娠・出産

妊娠と出産は、女性の骨盤底筋に大きな負担をかけます。妊娠中は、赤ちゃんの重みが骨盤底筋にかかり続けます。また、分娩時には限界まで骨盤底筋が引き延ばされることになり、筋肉のほか、靭帯や神経にもダメージを与えてしまうことがあるのです。

加齢

加齢も、骨盤底筋がゆるむ原因のひとつです。男女を問わず、年齢を重ねるにつれて体の筋肉は自然と衰えていきます。
なお、男性の骨盤底筋は膀胱と直腸という2つの臓器を支えているだけなのに対し、女性は膀胱と直腸、子宮という3つの臓器を支えていること、さらに、女性の骨盤底筋のほうが薄くて長いことなどから、女性は男性よりも骨盤底筋がゆるみやすいとされています。

力仕事

力仕事も、骨盤底筋をゆるませる原因となります。重い物を持ち上げるときなど腹圧が急激に上昇すると、骨盤底筋に負担がかかります。
骨盤底筋に負担をかけないためには、面倒でも小分けにして荷物を軽くしたり、台車などを利用したりするのがおすすめです。

肥満・便秘

肥満も、骨盤底筋をゆるませる原因です。過剰な脂肪は、体の中から骨盤底筋に常に圧力を加えることになります。体重増加によりひざ痛や腰痛などが起こると、活動量が減少して、さらに太りやすくなるという悪循環に陥ることも。
また、便秘でいきむと腹圧が上昇して、骨盤底筋に負担がかかります。生活習慣を整え、肥満やお通じを改善することをおすすめします。

骨盤底筋を鍛えるポイント

骨盤底筋がゆるんでしまっても、あきらめることはありません。骨盤底筋は筋肉や腱の集まりですから、トレーニングで鍛え直すことが可能です。ここでは、骨盤底筋を鍛えるためのポイントをご紹介します。

横隔膜を動かす呼吸法を意識する

骨盤底筋を鍛える上で、横隔膜を動かす呼吸法を意識することが大切です。骨盤底筋は横隔膜と連動しています。深く呼吸をして横隔膜が上下に動くと、それに合わせて骨盤底筋も上下に動くのです。
そこで、まずは自分が横隔膜をきちんと動かせているかどうか、チェックしてみてください。

骨盤底筋を締める・ゆるめる

骨盤底筋を鍛えるため、意識して骨盤底筋を締めたりゆるめたりするトレーニングを行います。まずはしっかり息を吐きながら、おしりの穴を締めるように力を入れてください。

このとき、腹筋やおしりの筋肉など、余計な部分に力が入ってしまうと、腹圧が高まってしまい効果が得にくくなります。ほかの筋肉はリラックスさせたまま、男性の場合は陰茎を体に引き込むイメージ、女性の場合は膣や尿道を締めて体内に引き上げるイメージで、ギュッと締めるのがポイントです。
息を吐ききったら、骨盤底筋から力を抜きながら、鼻からゆっくり深く息を吸い込みます。

骨盤底筋トレーニングは、道具もいらず、いつでもどこでも行うことができます。具体的なトレーニング方法については、下記のページをご覧ください。トレーニング方法は、性別関係なく共通です。

骨盤底筋トレーニングで不意の尿モレ対策！毎日続けて不安を解消

監修者のご紹介

伊藤 友梨香先生
泌尿器科専門医。日本泌尿器科学会所属。大学病院の泌尿器科医局に所属し、一般泌尿器、不妊治療などの経験を積んだ後、療養透析を中心とした全身疾患を扱う療養型病院に勤務。雑誌・テレビなどのメディアでも活躍する。  

【商品紹介】骨盤底筋のゆるみによる尿モレに「アテント」「ナチュラ」シリーズ

骨盤底筋のゆるみが原因で起こるトラブルといえば、尿モレ。「服を汚してしまったら恥ずかしい」「出先でトイレが見当たらなかったらどうしよう」といった不安から、外出をためらってしまう方におすすめしたいのが、不意な尿モレに対応できる大人用おむつの「アテント」と、吸水ケア用品の「ナチュラ」シリーズです。

アテント 超うすパンツ 下着爽快

「アテント 超うすパンツ 下着爽快」は、普段の下着と同じように着用できるパンツタイプの紙おむつ。プレミアム伸び・ワザ素材とこだわりの＜めだたずフィット設計＞で、自然なはき心地を実現しました。ウエストすっきりカットで洋服の上からはみ出しにくく、全身のラインにも影響しません。カラーは清潔感のある「シンプルホワイト」と、見えない所もおしゃれに明るく彩る「エレガントピンクベージュ」の2種類からお選びいただけます。

「アテント 超うすパンツ 下着爽快」シリーズについては、下記のページをご覧ください。
アテント 超うすパンツ 下着爽快 シンプルホワイト M
アテント 超うすパンツ 下着爽快 シンプルホワイト L
アテント 超うすパンツ 下着爽快 エレガントピンクベージュ M
アテント 超うすパンツ 下着爽快 エレガントピンクベージュ L

アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ

「アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ」は、脚まわりにしっかりフィットする、ボクサータイプの紙パンツです。アウターに響かない＜すっきりストレッチライン＞を採用し、吸収体のゴワつきを解消しました。洋服の上からはみ出しにくい＜ウエストすっきりカット＞が特長。グレーとホワイトのスタイリッシュなカラーパンツです。

「アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ」については、下記のページをご覧ください。
アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ M
アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ L

吸水ケア用品の「ナチュラ」シリーズ

ちょっとした尿モレの不安や不快感を解消するには、下着につけるタイプの吸水ケア用品「ナチュラ」シリーズがぴったり。「ナチュラ」シリーズは、吸水量や使用シーンに合わせて、大きく3つに分けられます。
せきやくしゃみによる不意の尿モレには「ナチュラ さら肌さらり おまもり吸水ライナー」。突然我慢できないほどの尿意を覚えるタイプの尿モレには「ナチュラ さら肌さらり ちょこっと吸水ナプキン」。朝、トイレに間に合わないかも…と不安な方には「ナチュラ 夜つけて朝あんしん 吸水パッド」がおすすめです。

「ナチュラ」シリーズについては、下記のページをご覧ください。
ナチュラ｜エリエール

骨盤底筋を鍛えてトラブルを予防しよう

骨盤底筋は、内臓を支え、排泄をコントロールして、姿勢にも影響する重要な筋肉群です。
骨盤底筋がゆるんでしまうと、尿モレや骨盤臓器脱といったトラブルを引き起こすことがあります。骨盤底筋に負荷のかかる力仕事や肥満に注意し、普段から骨盤底筋を鍛えて、トラブルを予防しましょう。

よくあるご質問

骨盤底筋って何？

骨盤底筋は、骨盤の底部に位置する、複数の筋肉や腱でできた筋肉群です。「内臓を支える」「排泄をコントロールする」「腹圧を調整する」といった、体にとって重要な役割を果たしています。

骨盤底筋がゆるむとどうなる？

骨盤底筋のゆるみは、さまざまな体のトラブルを招きます。骨盤底筋のゆるみが原因の代表的なトラブルとしては、「尿モレ」「姿勢・体形の変化」「骨盤臓器脱」などがあります。

骨盤底筋がゆるむ原因は？

骨盤底筋がゆるんでしまう原因として、女性の場合は「妊娠・出産」が引き金となるケースが多いとされています。また、男性の場合は「加齢」や「力仕事」「肥満・便秘」などが原因で、骨盤底筋がゆるんでしまうことがあります。

画像提供／PIXTA 

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