骨盤底筋トレーニングで不意の尿モレ対策！毎日続けて不安を解消

記事公開2024.03.21

くしゃみをしたときや、力を入れたときなど、ひょんなタイミングで起こる尿モレ。こうした尿モレの予防には、骨盤底筋という筋肉を鍛えることが効果的です。
この記事では、いつでもどこでも実施できる、骨盤底筋のトレーニング方法をご紹介します。日常生活の空き時間に骨盤底筋を鍛えて、毎日の不安を解消しましょう！

骨盤底筋トレーニングは尿モレに効果的

骨盤底筋トレーニングは、尿モレ（尿失禁）に効果的とされるトレーニング法です。女性の尿モレの中で最も多いとされる腹圧性尿失禁のほか、切迫性尿失禁や混合性尿失禁にも有効で、医療現場でも尿モレの治療法のひとつとして推奨されています。

女性が尿モレしやすい理由と尿モレのタイプについては、下記のページをご覧ください。
尿モレはナプキンじゃ対応できない？吸水ケア用品と生理用品の違い

尿モレと密接な関係がある骨盤底筋

骨盤底筋はその名のとおり、骨盤の底を覆っている筋肉群の総称で、膀胱や直腸、子宮といった臓器を下から支える重要な役割を果たしています。
加齢や妊娠・出産などにより骨盤底筋がゆるんでしまうと、尿道をしっかりと閉じる力が弱まり、尿モレが起こりやすくなるのです。骨盤底筋トレーニングにより、弱ってしまった骨盤底筋を鍛えることで、尿モレの改善が期待できます。

骨盤底筋を動かす感覚をつかもう

普段、骨盤底筋を意識したことがない方も多いはず。トレーニングを行うためには、まず骨盤底筋の動かしかたを知ることが大切です。ここでは、骨盤底筋を動かす感覚をつかむ方法をご紹介します。

排尿時に尿を止めてみる

骨盤底筋を動かす感覚をつかむため、トイレでの排尿時に尿を止めてみます。おなかに力を入れるのではなく、肛門と膣を締める（男性は陰茎の根元を引き上げる）ように力を入れてください。途中で排尿を止められれば、骨盤底筋を正しく動かせていることになります。

肛門を体内に引き込む感覚で締める

おならを我慢したり、硬い便を切ったりする感じで、肛門をキュッと締めてみてください。さらに、ぐっと力を入れていったとき、締まった肛門が体の中に引き込まれるような感覚があれば、骨盤底筋を収縮できています。

実際に触れて確かめてみる

骨盤底筋を動かせているかどうか、実際に触れて確かめてみるのもひとつの方法です。服の上から指を尾てい骨の先端に添えておき、骨盤底筋を締めたときに尾てい骨が上がるのが感じられれば、正しく動かせています。
また、お風呂に入ったときなど、膣周辺の会陰（えいん）に触れて、筋肉の動きを確かめてみるのもいいでしょう。

骨盤底筋トレーニングのポイント

骨盤底筋トレーニングをする際には、ほかの筋肉など余分なところに力を入れないことが大切です。おなかや足、お尻に力が入ってしまうと、かえって骨盤底筋に悪影響を与えてしまうこともあります。ほかの筋肉はリラックスした状態で、骨盤底筋をギュッと締めるだけでなく、そのまま引き上げる感じで動かしてください。

また、トレーニング中は呼吸を止めないことも重要です。息を吐きながら骨盤底筋に力を入れ、息を吸いながら力を抜きます。
なお、効果を実感するには、1日5セット以上のトレーニングを毎日行うことをおすすめします。トレーニングの結果はすぐには現れませんが、根気良く続けていれば、2～3ヵ月後には効果を実感できるでしょう。

骨盤底筋トレーニングのやり方

ここからは、具体的な骨盤底筋トレーニングの方法をご紹介します。特別な道具は必要なく、自宅やオフィスなど場所に合わせてできるので、毎日のちょっとした隙間時間にトレーニングをしてみてください。

横になって行う骨盤底筋トレーニング

1. あおむけに寝て両ひざを立て、ひざのあいだはこぶし1つ分くらい開けます。
2. 息を吐きながら、おならを我慢するように肛門を締めます。
3. そのまま女性は膣と尿道を、男性は陰茎の根本を締め、胃のほうへ引き上げるイメージで力を入れます。
4. 5～10秒キープした後、力を抜いてリラックスします。
5. 「2」～「4」を1セットとして、5セット以上行います。

壁に寄りかかって行う骨盤底筋トレーニング

1. 壁際に座り、軽く背中をもたれさせます。
2. 足を軽く開いて両ひざを立てます。
3. 肛門、尿道、膣（男性は陰茎の根本）を締め、全体を引き上げるイメージで力を入れます。
4. 5～10秒キープした後、力を抜いてリラックスします。
5. 「3」～「4」を1セットとして、5セット以上行います。

椅子に座って行う骨盤底筋トレーニング

1. 背筋を伸ばして椅子に浅く腰かけます。
2. 足の裏を床につけて、両足は肩幅程度に開き、肩の力を抜きます。
3. 肛門、尿道、膣（男性は陰茎の根本）を締め、全体を引き上げるイメージで力を入れます。
4. 5～10秒キープした後、力を抜いてリラックスします。
5. 「3」～「4」を1セットとして、5セット以上行います。

立った姿勢で行う骨盤底筋トレーニング

1. 腰の高さぐらいのテーブルのそばに立ち、足を肩幅程度に開きます。
2. 両手をテーブルにつき、体重を腕にかけます。
3. 肛門、尿道、膣（男性は陰茎の根本）を締め、全体を引き上げるイメージで力を入れます。
4. 5～10秒キープした後、力を抜いてリラックスします。
5. 「3」～「4」を1セットとして、5セット以上行います。

監修者のご紹介

伊藤 友梨香先生（泌尿器科専門医）
日本泌尿器科学会所属。大学病院の泌尿器科医局に所属し、一般泌尿器、不妊治療などの経験を積んだ後、療養透析を中心とした全身疾患を扱う療養型病院に勤務。雑誌・テレビなどのメディアでも活躍する。

不意の尿モレをケアする「アテント」シリーズ

おむつには抵抗があるけれど、急な尿モレやトイレが間に合わないときが心配…。そんな方には、「アテント」の下着のように身に着けられる商品や、買いやすく持ち帰りやすい、スタイリッシュなパッケージの商品がおすすめです。

アテント ふだんの下着に使えるパッド  

「アテント ふだんの下着に使えるパッド」は、ふだんの下着※１ に使える尿とりパッドです。5点ズレ止めテープでしっかり固定、超立体ギャザー、45cmのロングサイズの「３つの機能」でモレ安心。約2回分※２ の尿を吸収します。全面通気性シートでさらっと快適。消臭機能付きで安心です。
※１ 体に密着する下着(パンツ)との使用をおすすめします。
※２ 1回の排尿量150mlとして 大王製紙測定方法による。 

「アテント ふだんの下着に使えるパッド」については、下記のページをご覧ください。
アテント ふだんの下着に使えるパッド

アテント 超うすパンツ 下着爽快  

「アテント 超うすパンツ 下着爽快」は、こだわりの『めだたずフィット設計』で驚きのはき心地な約2回吸収※ の紙パンツです。体にやさしくフィットする＜プレミアム伸び・ワザ素材＞で、布下着のように胴まわりがもこもこせず、洋服の上から目立たずシルエットすっきりです。＜ウエストすっきりカット＞で、洋服の上からはみ出しにくいのもポイント。清潔感のある『シンプルホワイト』と、ワコールと共同開発したカラー『エレガントピンクベージュ』の2色から選ぶことができます。全面通気性シート採用、消臭機能付きで安心です。
※ 1回の排尿量150mlとして 大王製紙測定方法による。 

「アテント 超うすパンツ 下着爽快」については、下記のページをご覧ください。
アテント 超うすパンツ 下着爽快 シンプルホワイト M
アテント 超うすパンツ 下着爽快 シンプルホワイト L
アテント 超うすパンツ 下着爽快 エレガントピンクベージュ M
アテント 超うすパンツ 下着爽快 エレガントピンクベージュ L

アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ  

「アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ」は、『ボクサータイプ』で脚まわりにしっかりフィットする約2回吸収※ の紙パンツです。吸収体のゴワつきを解消する＜すっきりストレッチライン＞採用でアウターにひびきにくく、＜ウエストすっきりカット＞により、しゃがんだときも洋服の上からはみ出しにくいのが特長。グレーとホワイトのスタイリッシュなカラーもポイントです。全面通気性シート採用、消臭機能付きで安心です。
※ 1回の排尿量150mlとして 大王製紙測定方法による。 

「アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ」については、下記のページをご覧ください。
アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ M
アテント うす型パンツ 下着気分 ボクサータイプ L

アテント うす型パンツ 下着気分  

「アテント うす型パンツ 下着気分」は、＜やわらかフィット設計＞でおなかまわりがやわらかく、快適なはき心地の約2回吸収※ 紙パンツです。＜すっきりストレッチライン＞により、前側・お尻部分のゴワつきを解消して、しっかりフィット。脚まわりには、伸縮性が高い＜片手で上げ下げらくらくギャザー＞を採用して、片手でするっとはけます。紙パンツ用パッド「アテント 紙パンツ用パッド 下着気分パッド」との併用も可能です。清潔感のある『シンプルホワイト』と、ワコールと共同開発したカラー『エレガントピンクベージュ』の2色をラインナップしています。全面通気性シート採用、消臭機能付きで安心です。
※ 1回の排尿量150mlとして 大王製紙測定方法による。 

「アテント うす型パンツ 下着気分」「アテント 紙パンツ用パッド 下着気分 パッド」については、下記のページをご覧ください。
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骨盤底筋トレーニングで不安を解消！

骨盤底筋トレーニングは、尿モレの改善に効果的な運動です。すぐに効果は現れませんが、根気良く続けていれば、2～3ヵ月後には実感できるはず。骨盤底筋を動かす感覚をつかんで、隙間時間にトレーニングしてみてください。
また、不意な尿モレや、トイレに間に合わないといった不安がある方は、「アテント」の下着につける吸水パッドや、下着感覚で着用できる紙パンツがおすすめ。尿モレの心配がなくなることで、お出掛けなどを心から楽しめます。

よくあるご質問

骨盤底筋とはどんな筋肉ですか？

骨盤底筋は、骨盤の底を覆っている筋肉群の総称です。膀胱や直腸といった臓器を下から支える役割を果たしています。
加齢や妊娠・出産などにより骨盤底筋がゆるんでしまうと、尿道をしっかりと閉じる力が弱まり、尿モレが起こりやすくなります。

骨盤底筋を動かす感覚をつかむ方法は？

骨盤底筋を動かす感覚をつかむ方法はいくつかあります。

・トイレでの排尿時に尿を止めてみる。
・肛門を強く締め、締まった肛門が体の中に引き込まれるような感覚を確かめる。
・指を尾てい骨の先端に添えて、骨盤底筋を締めたときに尾てい骨が上がるのを感じる。
・膣周辺の会陰（えいん）に触れながら、骨盤底筋を動かして筋肉の動きを感じる。

骨盤底筋トレーニングを行う際のポイントは？

骨盤底筋トレーニングを行う際は、ほかの筋肉など余分なところに力を入れないことが大切です。おなかや足、お尻などの力は抜き、リラックスした状態で骨盤底筋をギュッと締め、そのまま引き上げる感じで動かします。
また、トレーニング中は呼吸を止めないことも重要。息を吐きながら骨盤底筋に力を入れ、息を吸いながら力を抜きます。

画像提供／PIXTA 

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