生理の後はダイエットのチャンス？無理なく効果的にやせるコツ

記事公開：2025.3.27

「せっかくダイエットをしていたのに、生理が始まるとなぜか体重が増える」と感じたことはありませんか？女性の体は、生理周期に応じて変化する女性ホルモンの分泌やホルモンバランスの影響を大きく受けています。その結果、体重が増減することも珍しくありません。ですが、女性ホルモンの特徴を把握すると、やせやすい時期を狙って効果的にダイエットができるでしょう。

今回は、クラブエリエール会員の女性に、「ダイエット」に関するアンケートを実施。ダイエット経験の有無や、生理周期のどの時期がダイエットに適していると思うかを伺いました。併せて、女性ホルモンが体に与える影響や、それに伴うダイエットに適したタイミング、ダイエットの注意点などについて解説します。
 

【調査概要】
調査対象：クラブエリエール会員の20代以上の女性
調査期間：2025年1月6日～1月15日
調査手法：インターネットを利用したアンケート調査
有効回答数：1,431件

この記事のポイント

生理とダイエットに関する意識調査

クラブエリエール会員の女性に、「ダイエットを経験したことはありますか？」と聞いたところ、62.8％の人が「ある」と回答。6割以上の女性が、何らかのダイエットをした経験があるとわかりました。

■ダイエットを経験したことはありますか？
また、「生理前・生理中・生理後のうち、ダイエットに適している（やせやすい）のはいつだと思いますか？」と聞いてみたところ、半数以上が「生理後（卵胞期～排卵）」と回答。生理後はやせやすい時期だと捉えている人が多いようです。続いて多かったのは、「生理周期とやせやすさに関係はないと思う」という結果になりました。

■ダイエットに適している（やせやすい）のはいつだと思いますか？
 

生理中の女性ホルモンがダイエットに影響する

アンケート結果では、約3割が「生理周期とやせやすさに関係はないと思う」と回答していましたが、実は、生理周期によってやせやすい時期とやせにくい時期があります。また、生理周期には、卵巣で分泌される女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）と、プロゲステロン（黄体ホルモン）が深く関わっています。それぞれの特徴は次のとおりです。

エストロゲン（卵胞ホルモン）

エストロゲンは、生理後から排卵までのあいだに分泌量が増えるホルモンです。エストロゲンが子宮に働きかけて子宮内膜を厚くすることで子宮内膜の状態が整い、受精卵が着床しやすくなります。エストロゲンには、代謝を上げ、内臓脂肪の蓄積や肥満を予防したり、髪・肌のうるおいを保ったりする働きもあります。

プロゲステロン（黄体ホルモン）

プロゲステロンは、生理が始まって約2週間後の排卵時から次の生理までの期間に増加するホルモンです。このホルモンは、子宮内膜を良い状態で維持し、受精卵の育成を助けるほか、妊娠に備えて体に栄養や水分を蓄える働きがあります。そのため、生理前には体重が増えやすくなるのです。

なお、妊娠が成立すればプロゲステロンの分泌は継続しますが、妊娠が起こらなかった場合は減少するため、子宮内膜は血液とともに体外に排出されます。この排出がいわゆる生理です。

ダイエットをするなら生理後がおすすめ！

生理周期に伴って増減する女性ホルモンは、女性の心と体にさまざまな影響を与えます。前項でご紹介した2つの女性ホルモンの働きを踏まえてダイエットをすれば、やせにくい時期には無理をせず、やせやすい時期を狙って効果的なダイエットができるでしょう。

ここでは、「生理前」「生理中」「生理後」の3つのタイミングごとに、女性の心身の状態とダイエットに適した時期かを解説します。

生理前

生理前はやせにくい時期であり、ダイエットには適していません。
排卵日から生理が始まるまでの期間は、プロゲステロンの分泌量が増加し、普段と同じ生活をしていても体重が増えやすくなるからです。

血糖値を低下させる作用があるインスリンの働きがプロゲステロンによって低下するため、その結果、体重が増えやすくなるケースもあります。月経前症候群（PMS）が重い人の場合、精神的に不安定になり、イライラや不安感を食事で紛らわせてしまうこともあるのではないでしょうか。ストレス緩和のために、お菓子などを多少食べるのは問題ありません。ただし、体重をキープするためには、食べ過ぎないよう注意が必要です。

生理中

生理中も生理前と同様、ダイエットには不向きな時期です。
生理中はプロゲステロンの増加によって体がむくみやすく、ダイエットに取り組んでも体重が落ちにくくなります。そのため、無理なダイエットをするのは避けてください。生理痛が重かったり、経血量が多かったりする場合、運動も控えるのがおすすめです。

生理中は体をいたわりながら生活し、生理の出血で失われやすい鉄分やたんぱく質を多く含む食品を摂取するよう心掛けましょう。

生理後

生理が終わる直前から排卵日までの期間は、生理周期の中で最もダイエットに向いている時期です。代謝を助けるエストロゲンの分泌量が増えるため、積極的に運動するといいでしょう。

生理後は、体にため込まれていた水分が排出されるため、むくみの解消も期待できます。精神的にも安定しやすい時期なので、普段よりハードな運動に取り組んだり、食事のコントロールをしたりしやすいと考えられます。

生理周期に合わせたダイエットを成功させるポイント

ダイエットをする場合は、生理周期やそれに伴う心身の変化を理解し、やせやすい「生理後」に集中して取り組みましょう。また、やせにくい生理前や生理中にも、生活習慣に気を配ることが大切です。

ここでは、生理周期に合わせたダイエットを成功させるポイントを3つ紹介します。

栄養バランスの良い食事を1日3食とる

生理周期に合わせてダイエットを成功させるためには、栄養バランスの良い食事を1日3食とることを意識しましょう。

生理前や生理中は体重が増えやすい時期ですが、体重を気にして極端に食事量を制限してはいけません。栄養が偏って体調が悪化したり、頭が十分に働かなくなったりする可能性があります。
たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）の三大栄養素と、ビタミン、ミネラルを十分に摂取できるよう、1日3食を基本として「主食」「主菜」「副菜」から栄養をとることを心掛けてください。1日にとるべき食事量の目安を知りたいときは、農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」が参考になります。

適度な運動をする

食事制限のみのダイエットはかえって太りやすくなるため、運動も併せて行うことが重要です。

食事を制限して運動をしないダイエット方法の場合、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下してしまいます。すると、これまで消費できていたエネルギーが消費できず、脂肪としてため込まれ、結果として、ダイエットをすればするほど太りやすくなるという悪循環が生まれてしまうのです。

激しい運動でなくてもいいので、ダイエットの際は必ず運動を取り入れ、筋肉量を維持するよう心掛けてみてください。普段から運動している人は、生理周期に伴う心身の変化に影響が出ない程度に継続し、運動習慣がない人は軽い筋トレやウォーキング、ジョギングなどでやせやすい体づくりを実践しましょう。

十分な睡眠をとる

生理周期に合わせてダイエットを成功させるためには、睡眠も欠かせません。
睡眠中は、美容や健康に大きな影響を与える成長ホルモンが分泌される時間です。しっかり寝ることで分泌量がアップし、新陳代謝や基礎代謝が向上してやせやすい体になります。質の良い睡眠をとると、寝ているあいだも基礎代謝が力を発揮してカロリーを消費してくれるため、睡眠そのものがダイエットの促進につながる効果も期待できるでしょう。

個人差はありますが、成人の場合、適正とされる睡眠時間はおおよそ6～8時間です。1日の睡眠時間が少なくとも6時間以上になるように生活習慣を工夫してみることをおすすめします。

監修者のご紹介

佐藤杏月先生
八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医
日本医科大学卒。日本医科大学武蔵小杉病院を中心に16年間産婦人科医として地域のハイリスク妊婦や、婦人科疾患の診療を行ってきた。3人の子供の子育てと仕事の両立を目指し、整形外科医のご主人とともに2020年八丁堀さとうクリニックを開業。
八丁堀さとうクリニック

【商品紹介】ひとりひとりに寄り添う「エリス」シリーズ

生理中はがんばってもダイエットの効果が得づらいだけでなく、下腹部痛や不快感といった不調が現れやすい時期でもあります。そのため、生理期間を快適に過ごせるよう、自分に合った生理用ナプキンを選ぶことも大切です。

「エリス」シリーズは、一人ひとり異なる生理の悩みに寄り添い、生理中も自分らしくいられるようサポートする生理用ナプキンブランド。やさしい肌ざわりにこだわったタイプや、携帯性に優れたスリムタイプ、ショーツ型ナプキンなど、多彩な商品がそろっています。生理期間を快適に過ごせるよう、「エリス」シリーズをご活用ください。
「エリス」シリーズについては、こちらもチェックしてみてください
エリス

生理後のタイミングを活用して無理のないダイエットを！

女性が無理なく、効率良くダイエットをするためには、生理周期に沿って「やせやすい時期」を活用するのがおすすめです。生理前や生理中はできるだけ穏やかに過ごし、生理後のタイミングで健康的なダイエットを目指しましょう。なお、過度のダイエットは、生理不順や無月経の原因となり、不妊や早産を引き起こす可能性があります。生理後であっても、極端な食事制限や運動などは避けるようにしてください。

よくあるご質問

生理前に太りやすいのはなぜ？

生理前になると、女性ホルモンのプロゲステロンが増え、子宮内膜を整えて妊娠をサポートするために栄養や水分を蓄積し始めます。そのため、体重が増えやすくなります。
また、プロゲステロンには血糖値をコントロールするインスリンの効きを悪くする作用もあり、血糖値の上昇を招きやすいことも一因です。ホルモンバランスが変化することで抑うつ感やイライラが増し、ストレス解消のために食べ過ぎて体重が増すこともあるでしょう。

生理中はダイエットをしないほうがいい？

生理中はむくみやすく、ダイエットの効果が表れにくい時期です。精神的にも肉体的にも敏感で、ダメージを受けやすい時期であるため、生理中のダイエットは避けましょう。経血による出血が多いため、ダイエットによって栄養が偏ると貧血を起こす可能性も高くなります。

生理後がダイエットに向いている理由は？

生理後がダイエットに向いている理由は、代謝を高める働きを持つ、エストロゲンが多く分泌されるためです。生理中に蓄積された水分も排出され、むくみも解消されやすくなります。生理が終わる直前から排卵日までの期間は自律神経も安定しているため、ストレスによる過食などの懸念も少なく、運動量や食欲をコントロールしやすい時期といえます。

画像提供／PIXTA

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