生理痛をやわらげるセルフケア7選！主な症状や原因も解説

記事公開：2022.12.01

生理痛には個人差がありますが、中には毎月つらい痛みやだるさに悩まされている方もいるのではないでしょうか。生理痛にはさまざまな原因があり、セルフケアによって症状を緩和できる可能性もあります。
ここでは、生理痛の原因のほか、つらいときに自宅でできるセルフケアの方法をご紹介します。

生理痛の原因を知って症状緩和につなげよう

生理痛はどうして起きるのか、主な4つの原因をご紹介します。自分にあてはまるものを知って、症状の緩和につなげてください。

プロスタグランジンの分泌量が多い

プロスタグランジンとは子宮内膜で作られるホルモンで、子宮を収縮させる働きがあります。生理中に経血を出す際、このホルモンが過剰に分泌されると子宮が収縮し、痛みが引き起こされるのです。生理痛用とうたわれている鎮痛剤は、このプロスタグランジンを分泌しにくくさせることで、生理痛を緩和します。プロスタグランジンの過剰分泌による生理痛は、20代の若い女性に多く見られる傾向があります。

子宮の出口が狭い

一般的に10代後半までの女性は、子宮の出口である「頸管部」が狭く、生理のときに経血をスムーズに押し出せないために下腹部に強い痛みを感じやすいと考えられています。そのため、若い女性や出産経験のない女性は、重い生理痛を感じるケースも少なくありません。
なお、出産を経験すると子宮の出口が広がって経血がスムーズに押し出されるようになり、生理痛が緩和される場合もあります。ただし、誰もがそうなるわけではありません。

冷えによる血行不良

女性の体温は、生理が始まると下がります。さらに、プロスタグランジンの働きによって血管が収縮するため血行が滞りやすく、体が冷えやすい状態となっています。体が冷えるとさらに血行が停滞しやすくなり、生理痛の原因であるプロスタグランジンが骨盤内に滞りがちに。その結果、腹痛や腰痛、頭痛などを感じることがあります。そのため、体の内側と外側の両方から冷え対策をして、下腹部や腰周りを冷やさないようにすることが大切です。

精神的・身体的ストレス

心身のストレスはホルモンや自律神経のバランスを乱れさせ、血行を停滞させて生理痛を強めます。また、ストレスは体温調節機能などを低下させるため、体が冷えやすくもなります。生理期間中は特に寝不足や過度な緊張を避けて、ストレスをなるべく感じないように、うまく発散しながら過ごしましょう。

生理痛がひどければ婦人科に相談を

生理痛が起きたときは毎月の痛みと同じくらいかどうかを確認し、いつもより激しい痛みを感じたり、いつもと違う場所が痛かったりした場合は、セルフケアで対処しようとせず、早めに婦人科に受診しましょう。激しい痛みやいつもと違う場所の痛みは単なる生理痛ではなく、「月経困難症」や何らかの病気のサインの可能性もあるため、注意が必要です。

過多月経に対応したナプキン

経血量が多い方には、過多月経用のナプキン「クリニクス（CLINICS）」がおすすめ。産婦人科医師の意見をもとに、過多月経に特化して開発されたナプキンです。2層構造で素早く吸収できる設計で、過多月経の粘度の高い経血でも繰り返し吸収してくれるため、安心して使用できます。

「クリニクス（CLINICS）」については、下記のページをご覧ください。
クリニクス（CLINICS）

生理痛を緩和させるセルフケア

ここからは、生理痛を緩和させるセルフケアを7種類ご紹介します。いずれも自宅で手軽にできるので、体の調子と相談しながら実践してみましょう。

1 体の内側から温める

生理中は、ホルモンバランスの変化によって体温が下がるため、季節を問わず体が冷えやすくなります。積極的に温かい飲み物や体を温める食材をとって、体温を上げるようにしましょう。
温かい飲み物は、ハーブティーやココアなどがおすすめです。また、体を温める食材の代表格はニンジンやレンコン、ショウガなどの根菜類や青魚など。意識して食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

2 体の外側から温める

体の内側からだけでなく、腹巻きやブランケット、カイロなどを活用して外側から体を温めることもポイントです。特に冷えやすい下腹部や腰周り、背中などを重点的に温めます。
生理痛がつらいときは、締め付け感の少ない服装にすることも大切。おなかや腰を強く締めるベルトやスキニータイプのパンツは避けて、ウエスト部分がゴムになっているボトムスなどリラックスしてはけるものがおすすめです。

フカフカ厚めでホールド感が安心のナプキン

ゆったりした服装のときでもしっかりとホールドして漏れやずれを気にせず過ごすには、厚めで肌にもやさしいナプキン「エリス 素肌のきもち ふんわりタイプナチュラルシリーズ」がおすすめです。吸湿性の高いオーガニックコットンを使用しているので、肌にかかるストレスを大きく軽減してくれます。

「エリス 素肌のきもち ふんわりタイプナチュラルシリーズ」については、下記のページをご覧ください。
エリス 素肌のきもち ふんわりタイプナチュラルシリーズ

3 リラックスする

生理痛はストレスが原因で重くなることも多いため、生理中はなるべくリラックスして過ごしたいもの。アロマや足湯を活用して、ストレスを溜め込まないようにするのもおすすめです。それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。

アロマ

生理中にアロマを使う場合は、リラックスおよび鎮静効果が期待できる精油がおすすめです。中でも、ラベンダーやカモミールローマン、ゼラニウム、ベルガモットなどはリラックス効果が高いといわれています。香りの感じ方や好みには個人差があるため、気分が落ち着き、自分に向いている香りを探してみましょう。
アロマはオイルを焚いたり、天然香料を使ったクリームを使って体の気になる部分をマッサージしたりするだけでなく、ハーブティーやお香などでも楽しめます。その日の気分によって使い分けてみては？

足湯

生理中で湯船に入りたくない気分のときは、足湯がおすすめ。お湯に両足を浸すだけで下半身全体が温まり、リラックスできます。フットバスや洗面器などに40～42℃のお湯を入れ、15～20分程度足を浸けるだけで下半身全体が温まってきます。冷え性の方にも高い効果が期待できます。

ストレスを軽減する肌にやさしいナプキン

生理中に肌にストレスを与えずリラックスさせるには、「エリス 素肌のきもち ふんわりタイプ」がおすすめです。保湿成分をシートに配合し、なめらかな肌ざわりでナプキンのこすれによる不快感を抑えます。

「エリス 素肌のきもち」については、下記のページをご覧ください。
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4 ツボを刺激する

生理痛をやわらげる効果があるといわれるツボを刺激してみましょう。ここでは、生理痛緩和のほか、血のめぐりを良くする効果があるといわれている、3種類のツボをご紹介します。

合谷（ごうこく）  

合谷は「万能のツボ」とも呼ばれており、手の甲の親指と人差し指のくぼみあたりにあります。生理痛のほかに頭痛や肩こりにも効果が期待できるとされているツボです。両指の骨が交わる部分よりも、人差し指寄りの場所をやさしくプッシュ。3秒押して、3秒離すことを繰り返し、左右を変えて、気持ち良く感じる範囲で繰り返しましょう。

気海（きかい）

気海はおへそから指2本分下の場所にあるツボです。生理不順を整える効果があるといわれていて、生理予定日の1週間前くらいからやさしくマッサージしていると、生理痛をやわらげる効果が期待できます。指の腹を使って、やさしく10～20秒間プッシュするのがポイントです。

三陰交（さんいんこう）  

三陰交は内くるぶしから指4本分上の場所にあるツボで、全身の血のめぐりを促し、体をリラックスさせる効果があるといわれています。お風呂で湯船に浸かりながら、親指で押して刺激するのがおすすめです。3秒押して、3秒離すことを繰り返し、左右同様に行います。

5 座り方を工夫して気分転換する

生理中は、下腹部や腰に負担をかけないような座り方を意識することで、生理痛を緩和できる場合があります。デスクワークなどでは浅く腰かけ、乗馬するときのように骨盤を立てるイメージで座るのがおすすめ。長時間座ったままでは血行も悪くなるため、適度に立ち上がったり屈伸したりして気分転換しましょう。

薄いのにたっぷり吸収で安心、快適のナプキン

長時間のデスクワークで漏れが心配な方には、薄型でもたっぷりと吸収してくれる「エリス コンパクトガード」がおすすめです。わずか1.9mmの極薄シートでも普通のナプキンと比べ2倍*の吸収力で、安心して過ごせます。昼用なら5時間、夜用なら8時間快適さをキープ。やわらかい繊維を使用しているので、足周りの違和感も低減できます。
※当社「エリス 新・素肌感 ふつう～多い日の昼用 羽つき」との比較 

「エリス コンパクトガード」については、下記のページをご覧ください。
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6 寝方を工夫して安心感アップ

横になっているときの生理痛をやわらげるには、寝相を工夫してみるのも一案。横向きに寝たら、背中を少し丸めてひざを軽く曲げ、おなか周りがリラックスできる姿勢をとります。生理中は痛みや経血漏れの心配で体が緊張状態になりやすいため、できるだけゆったりできる姿勢をとり、力を抜くことが大切です。横向きに寝たときの肩や顔の圧迫感が気になる方は、クッションや枕を使って重心を分散させるのもいいでしょう。

寝ているあいだも安心できるしっかりサイズのナプキン

経血漏れが不安でぐっすりと眠りにくい場合は、横漏れと前漏れを防ぐ形状とサイズが採用されている「エリス 朝まで超安心」がおすすめです。新改良した後ろモレストッパーと前モレ防止の三日月ブロッカーが、経血を逃さずキャッチします。

「エリス 朝まで超安心」については、下記のページをご覧ください。
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7 積極的に体を動かす

生理痛は、ヨガやウォーキングといった軽い運動やストレッチなどでリフレッシュすることで緩和されることもあります。軽めの有酸素運動は血行を良くして体温を上げる効果が期待できます。生理中だからといって体を動かさずにいるとつい痛みに気をとられがちですが、痛みや緊張感をやわらげる工夫をしてみてはいかがでしょうか。

ポイントは、心地よい疲労感を感じる強度の、負担が大きすぎない運動に取り組むこと。立っているだけでもつらいときや、貧血を起こしやすい方は、無理に体を動かさず安静に過ごしましょう。その日の体調と相談しながら適度に体を動かすことが重要です。

運動時に安心、よれないナプキン

生理中に運動をする場合は、「エリス 素肌のきもち超スリム」がおすすめです。肌との摩擦を低減する肌ざわりのやさしいシートを採用しており、独自の形状によって動いてもよれにくいため運動時も安心です。

「エリス 素肌のきもち超スリム」については、下記のページをご覧ください。
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セルフケアでリラックスし、より快適に生理期間を過ごしましょう

生理痛のセルフケアは手軽に実践しやすいものも多く、何気ない生活習慣を少し工夫するだけでも症状を緩和できる可能性があります。体調と相談しつつ、無理なく実践できるものから始めてみましょう。
また、セルフケアと併せて使用するナプキンを上手に使い分けることで、より快適に生理期間を過ごせるはずです。

画像提供／PIXTA 

監修者のご紹介

佐藤杏月先生
八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医
日本医科大学卒。日本医科大学武蔵小杉病院を中心に16年間産婦人科医として地域のハイリスク妊婦や、婦人科疾患の診療を行ってきた。3人の子供の子育てと仕事の両立を目指し、整形外科医のご主人とともに2020年八丁堀さとうクリニックを開業。